Brak snu skutki – jak niedobór snu wpływa na organizm, układ nerwowy i jakość życia

Brak snu już po jednej nocy pogarsza koncentrację, pamięć i nastrój, a po kilku nocach rozregulowuje hormony głodu i sytości oraz osłabia odporność. Przewlekły niedobór snu – regularnie mniej niż 6 godzin – wiąże się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, otyłości i depresji. Dorośli potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę.W skrócie:- Po 24 godzinach bez snu sprawność psychoruchowa spada do poziomu jak przy ok. 1 promilu alkoholu we krwi.- Dwie noce po 4 godziny obniżyły leptynę (hormon sytości) o 18% i podniosły grelinę (hormon głodu) o 28%.- Osoby śpiące krócej niż 6 godzin miały ok. 4 razy większe ryzyko przeziębienia po kontakcie z wirusem.- Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż 2 tygodnie, porozmawiaj z lekarzem.O tym, jak niedobór snu wpływa na zdrowie całych społeczeństw i ile kosztuje system ochrony zdrowia, piszemy w artykule Brak snu – konsekwencje zdrowotne w danych epidemiologicznych.Co dzieje się w organizmie po nieprzespanej nocy?Już po jednej nocy bez snu albo z mocno skróconym snem pojawiają się:- gorsza koncentracja, pamięć robocza i dłuższy czas reakcji,- rozdrażnienie i silniejsze reakcje emocjonalne,- wyższe wieczorne stężenie kortyzolu i gorsza tolerancja glukozy – w badaniu Spiegel i wsp. (1999) już po 6 nocach snu po 4 godziny. The Lancet, 1999Pojedyncza zarwana noc zwykle nie szkodzi trwale – organizm odrabia część długu w kolejnych nocach. Problem zaczyna się, gdy niedobór snu powtarza się tygodniami.Jak brak snu wpływa na mózg, pamięć i koncentrację?Brak snu pogarsza uwagę, pamięć roboczą, planowanie i kontrolę impulsów. W badaniu Dawson i Reid (1997) po 17 godzinach czuwania sprawność psychoruchowa była podobna jak przy 0,5 promila alkoholu we krwi, a po 24 godzinach – jak przy ok. 1 promilu (0,10%). Nature, 1997Niewyspany mózg słabo ocenia własne ograniczenia. W badaniu Van Dongen i wsp. (2003) osoby śpiące po 6 godzin przez 2 tygodnie miały spadki uwagi porównywalne z 1–2 nocami całkowicie bez snu, a jednocześnie oceniały swoją senność tylko jako lekko podwyższoną. Sleep, 2003 Dlatego niewyspani kierowcy stanowią szczególne zagrożenie.Sen jest też potrzebny do utrwalania wspomnień i przetwarzania emocji – opisuje to m.in. przegląd Walkera (2009). Annals of the New York Academy of Sciences, 2009Jak brak snu wpływa na apetyt i masę ciała?Niedobór snu zmienia hormony regulujące głód. W badaniu Spiegel i wsp. (2004) po dwóch nocach snu po 4 godziny stężenie leptyny (hormonu sytości) spadło o 18%, greliny (hormonu głodu) wzrosło o 28%, a uczucie głodu – o 24%. Badanie objęło 12 młodych, zdrowych mężczyzn. Annals of Internal Medicine, 2004W dłuższej perspektywie krótki sen wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości u dzieci i dorosłych oraz z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Van Cauter i Knutson, European Journal of Endocrinology, 2008Jak brak snu wpływa na odporność?Sen wspiera działanie układu odpornościowego. W badaniu Irwin i wsp. (1996) jedna noc częściowo bez snu (czuwanie od 3:00 do 7:00) obniżyła aktywność komórek NK – komórek odpornościowych zwalczających wirusy – o ok. jedną czwartą. FASEB Journal, 1996W badaniu Prather i wsp. (2015) 164 zdrowych dorosłych celowo zakażono wirusem przeziębienia. Osoby, które w tygodniu poprzedzającym spały krócej niż 6 godzin, zachorowały ok. 4,2 razy częściej niż śpiące ponad 7 godzin. Sleep, 2015 – omówienieJak brak snu wpływa na serce?Przewlekle krótki sen wiąże się z wyższym ciśnieniem tętniczym i ryzykiem chorób serca. Metaanaliza Cappuccio i wsp. (2011) objęła 15 badań i ponad 470 tys. osób obserwowanych przez 7–25 lat: osoby śpiące krócej niż 6 godzin miały o 48% wyższe ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową lub zgonu z jej powodu i o 15% wyższe ryzyko udaru niż śpiące 7–8 godzin. To badania obserwacyjne – pokazują związek, nie dowodzą, że to sam krótki sen jest przyczyną. European Heart Journal, 2011Jak brak snu wpływa na zdrowie psychiczne?Sen i nastrój wpływają na siebie nawzajem: depresja i lęk zaburzają sen, a niedobór snu nasila objawy. Metaanaliza Baglioni i wsp. (2011), obejmująca 21 badań, wykazała, że osoby z bezsennością bez depresji miały ok. dwukrotnie wyższe ryzyko jej rozwoju niż osoby bez problemów ze snem. (Journal of Affective Disorders, 2011)Jeśli zauważasz u siebie obniżony nastrój, utratę zainteresowań lub myśli rezygnacyjne, skontaktuj się z lekarzem lub psychologiem.Czy brak snu wpływa na hormony płciowe, skórę i wygląd?W badaniu Leproult i Van Cauter (2011) u 10 młodych mężczyzn tydzień snu po 5 godzin obniżył stężenie testosteronu w ciągu dnia o 10–15% – autorzy porównali to ze spadkiem typowym dla 10–15 lat starzenia. JAMA, 2011 U kobiet przewlekły niedobór snu i praca zmianowa wiążą się z zaburzeniami cyklu miesiączkowego.Niedobór snu wpływa też na wygląd: zmęczenie, cienie pod oczami i gorsza kondycja skóry. Badań ilościowych nad skórą jest jednak niewiele i są małe.Jak skutki braku snu narastają z czasem?Poniższa tabela to orientacyjne podsumowanie wyników badań opisanych wyżej. Reakcje różnią się między osobami.Czas bez snu / niedobór Mózg i nastrój Hormony i metabolizm Serce i odporność1 noc skróconego snu (4–6 h) Gorsza koncentracja i pamięć robocza, rozdrażnienie Zaburzony rytm dobowy Niższa aktywność komórek NK24 godziny bez snu Sprawność jak przy ok. 1 promilu alkoholu, gorsza kontrola impulsów Wyższe stężenie glukozy Większa aktywność układu współczulnego36–48 godzin bez snu Mikrosny, zaburzenia percepcji, trudności z logicznym myśleniem Nasilona reakcja stresowa Wahania ciśnienia tętniczegoKilka nocy skróconego snu Spadek uwagi, którego osoba sama nie zauważa Mniej leptyny, więcej greliny, większy apetyt; wyższy kortyzol wieczorem Większa podatność na infekcjePrzewlekle mniej niż 6 h (miesiące, lata) Wyższe ryzyko depresji i zaburzeń lękowych Insulinooporność, wyższe ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 Wyższe ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej i udaruIle snu potrzebuje dorosły?Amerykańska Akademia Medycyny Snu i Sleep Research Society zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę. Regularnie krótszy sen wiąże się z niekorzystnymi skutkami opisanymi wyżej. Watson i wsp., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015Brak snu to sytuacja, w której ilość lub jakość snu nie wystarcza organizmowi – z wyboru, przez pracę, dzieci albo z powodu zaburzeń snu. Bezsenność to zaburzenie, w którym trudno zasnąć lub utrzymać sen mimo warunków do snu – więcej w artykule Bezsenność. Przy podejrzeniu zaburzeń oddychania w czasie snu lekarz może zlecić polisomnografię.Co mówią badania o krótkim śnie i długości życia, opisujemy w artykule Im krócej śpisz, tym krócej żyjesz? Ile snu potrzebujesz.Kiedy brak snu wymaga wizyty u lekarza?- problemy ze snem trwają dłużej niż 2 tygodnie albo powtarzają się co kilka dni,- w ciągu dnia zasypiasz mimo 7–8 godzin w łóżku albo przysypiasz za kierownicą,- ktoś zauważył u Ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu,- niedobór snu łączy się z obniżonym nastrojem, lękiem lub myślami rezygnacyjnymi.Najczęściej zadawane pytaniaJakie choroby przewlekłe grożą z powodu długotrwałego braku snu?Przewlekle krótki sen wiąże się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu 2 i depresji. W metaanalizie 15 badań osoby śpiące krócej niż 6 godzin miały o 48% wyższe ryzyko choroby wieńcowej niż śpiące 7–8 godzin.Ile godzin bez snu jest niebezpieczne?Już po 17 godzinach czuwania sprawność jest podobna jak przy 0,5 promila alkoholu, a po 24 godzinach – jak przy ok. 1 promilu. Szczególnie niebezpieczne jest prowadzenie samochodu po nieprzespanej nocy.Czy brak snu powoduje tycie?Brak snu zwiększa apetyt: w badaniu z 2004 roku dwie noce po 4 godziny podniosły grelinę (hormon głodu) o 28% i obniżyły leptynę (hormon sytości) o 18%. Przewlekle krótki sen wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości.Jak brak snu wpływa na płodność i libido?U młodych mężczyzn tydzień snu po 5 godzin obniżył testosteron o 10–15%. U kobiet przewlekły niedobór snu i praca zmianowa wiążą się z zaburzeniami cyklu miesiączkowego.Jakie są skutki braku snu dla zdrowia psychicznego?Brak snu nasila rozdrażnienie, lęk i obniżony nastrój. Osoby z bezsennością mają ok. dwukrotnie wyższe ryzyko rozwoju depresji niż osoby bez problemów ze snem.Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub specjalistą.Źródła naukowe i medyczne- Watson N.F. i wsp., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. PubMed 25979105- Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E., Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function, The Lancet, 1999, 354(9188):1435–1439. PubMed 10543671- Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Annals of Internal Medicine, 2004. PubMed 15583226- Van Cauter E., Knutson K.L., Sleep and the epidemic of obesity in children and adults, European Journal of Endocrinology, 2008, 159(S1):S59–S66. PubMed 18719052- Dawson D., Reid K., Fatigue, alcohol and performance impairment, Nature, 1997, 388:235. doi.org/10.1038/40775- Van Dongen H.P.A. i wsp., The cumulative cost of additional wakefulness, Sleep, 2003. PubMed 12683469- Walker M.P., The role of sleep in cognition and emotion, Annals of the New York Academy of Sciences, 2009, 1156:168–197. PubMed 19338508- Irwin M. i wsp., Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans, FASEB Journal, 1996. PubMed 8621064- Prather A.A. i wsp., Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold, Sleep, 2015. omówienie- Cappuccio F.P. i wsp., Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, European Heart Journal, 2011. PubMed 21300732- Baglioni C. i wsp., Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies, Journal of Affective Disorders, 2011.- Leproult R., Van Cauter E., Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011. doi.org/10.1001/jama.2011.710- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH – PIB), Znaczenie snu dla zdrowia. ncez.pzh.gov.pl